Educació física Banús: L'escalfament

L’escalfament és una activitat molt important, com més intensa és l’activitat a realitzar,més necessari és l’escalfament.L’escalfament constitueix la part inicial, el preludi de la competició i de l’entrenament.

• Què s’entén per escalfament? Definicions:

- “És un conjunt d’exercicis que es realitzen immediatament abans d’una activitat queproporciona al cos un període d’ajust del descans a l’exercici, o sigui, una adaptaciódes del repòs a un treball més intens”.- “Conjunt d’activitats o d’exercicis realitzats amb la finalitat de preparar el nostre cos1 (sistema muscular, articular i cardiorespiratori), i disposar-lo per a un rendiment posterior que es realitza prèviament a tota activitat física en la que la exigència sigui superior a la normal”.

• Per a què es realitza l’escalfament? Objectius:

L’escalfament té com a objectiu preparar l’individu per a un rendiment òptim (físicament,fisiològic i psicològic) per a l’activitat física i evitar o disminuir el risc de lesions.• Efectes sobre l’organisme:Si s’inicia l’activitat física mitjançant un escalfament, s’aconsegueix que tots els nostres sistemes (cardiocirculatori, respiratori, muscular i nerviós) comencin a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. Els canvis i/o adaptacions de l’organisme seran en els següents nivells:A nivell Fisiològic:- Augmenta els paràmetres fisiològics cardiorespiratoris: Freqüència cardíaca (Fc), Freq. respiratòria, VMC (volum de sang), etc.- Augmenta la temperatura corporal- Prepara el sistema locomotor (músculs i articulacions)A nivell Nerviós:- Facilita la coordinació neuromuscular per realitzar un gest tècnic específic- Permet un recordatori dels moviments a realitzar- Prevenir lesionsA nivell Psicològic:- Predisposa psicològicament per a l’esforç posterior- Elimina/disminueix l’ansietat pre-competitiva- Facilita la concentració en el treball a realitzar- Prepara el cos, predisposa i motiva psicològicament Evita lesions
Els símptomes que permeten apreciar la realització correcta de l’escalfament són molt objectius i individuals (estar a punt psicològicament és el més important). Objectivament es pot apreciar a través de la sudoració (senyal de pèrdua de calor) i arribar de manera estable a unes 120 pulsacions/1minut són els signes adequats.

• Tipus d’Escalfaments: Segons el tipus d’activitat que es realitzi:

GENERAL
S’activen o s’escalfen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals i que servirà per a qualsevol activitat física que anem a realitzar. Consisteix en exercicis generals de locomoció, de força, de mobilitat articular, etc., realitzats a una intensitat baixa.
ESPECÍFIC
Realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets i sistemes funcionals per a les tècniques precises de l’activitat per a la qual es calenta. Són moviments pareguts al gest esportiu real desenvolupats a una intensitat menor.

• Requisits que ha de complir un Escalfament:

variables / característiques:
1. Duració: la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que es realitza i del nivell de l’esportista. Com a norma general hi ha prou amb 10 a 20 minuts
2.Intensitat: ha de ser progressiu i gradual, comença amb una intensitat baixa o mitjana iaugmenta progressivament i que no provoqui fatiga; per exemple, utilitzar les següentsconsignes o normes per controlar aquest esforç (en subjectes principiants):“Córrer suaument i que puguis xerrar”; i control a través de la Freqüència cardíaca(Fc).
3. Requisits de mobilitat: cal moure totes les articulacions del cos des del coll fins als turmells i peus. Cal seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol zona corporal i muscular. S’aconsella seguir una direcció, per exemple, de dalt a baix o a l’inrevés:- Començar pel coll i acabar pels turmells, és a dir, de dalt a baix.- o començar pels turmells i acabar pel coll, és a dir, de baix a dalt.- De cada exercici en podem fer: - “X” repeticions.- Fer-ho durant “X” metres.- Fer-ho durant “X” segons.“Els exercicis s’han d’executar de forma progressiva, és a dir, suau les primeres repeticions, forçant una mica més en cada repetició”.

• Parts o fases de l’Escalfament General i Específic:

1. Posada en acció / en marxa o de resistència
2. Exercicis de mobilitat articular: Dinàmica (A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1)(Flexibilitat) Estàtica: estiraments(Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força (exercicis relacionats + amb component de força)
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrarse per a la sessió o competició“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a la dutxa. Aquesta és una part molt important de l’escalfament que, sovint, no es realitza.

• Parts o fases de l’Escalfament General i Específic: Característiques

1. Posada en acció / en marxa o de resistència:Carrera suau i exercicis de locomoció que activaran el sistema cardiovascular. És un treball general que activarà tot l’organisme y principalment als sistemes cardiorespiratori.L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5-6 minuts.És un treball que es pot fer molt variat amb diferents passos de carrera (endavant, endarrere, lateral, canvis de direcció, salts, etc.), i que durarà + entre un mínim de 6 minuts a 10’.Dinàmica: A vegades aquesta fase està inclosa en la fase nª1.• Posada a punt de totes les articulacions. Incidir en les que suportaran major esforç.• Mobilitat o Flexibilitat dinàmica: realitzar cercles,
2. Exercicis de mobilitat articular: balanceigs, girs de les articulacions(Flexibilitat) Estàtica: estiraments• Mobilitat o Flexibilitat estàtica: estiraments dels principals grups musculars (sense moviment) (Sovint, aquesta fase es fa després dels exercicis de sobrecàrrega)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força: (exercicis relacionats + amb la força)Exercicis dels principals grups musculars que incideixen sobre el sistema neuromuscular.
4. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar:El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament en els moviments específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de l’esportista en el moviment de competició. Consisteix en exercicis que actuen sobre la musculatura concreta que s’utilitzarà en l’activitat esportiva. Són moviments pareguts al gest esportiu realitzats a un intensitat inferior.
5. Petita “Relaxació”: per recuperar la petita fatiga producte de l’escalfament, i preparar-se i concentrarse per a la sessió o competició. Es realitzen 1 ó 2 exercicis de manera suau.“Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar, es sol córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que més s’han treballar durant la sessió per no aturar de manera brusca.

Exemple d’un escalfament:

1. Posada en acció: Realitzar moviments de locomoció (caminar, córrer, saltar, transport), generalment en condicions habituals de desplaçament.La carrera és l’exercici que millor respon a la principal finalitat que es vol aconseguir amb l’escalfament.L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5-6 minuts.S’ha de començar pels grans músculs del cos, normalment les cames, amb una cursa suau, que progressivament anirà pujant d’intensitat, incorporant exercicis de les extremitats superiors i altres exercicis que facin treballar més les extremitats inferiors.Per exemple:- Cursa amb petits salts- Salts laterals amb rodament de braços- Cursa tocant els malucs amb els talons- Cursa lateral, al galop,…2. Mobilitat articular i estiraments dels principals grups musculars :(flexibilitat dinàmica i estàtica)Després es realitzaran exercicis de mobilització articular, dels braços, del tronc i cintura(malucs), i cames fins que hagin intervingut totes les parts del cos. També es realitzen exercicis de flexibilitat estàtica (estiraments)
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força: (exercicis relacionats amb la força)S’activen altres grups musculars com, per exemple, fer abdominals, flexions i extensions de braços, jocs d’empènyer i estirar, bots a pata coixa, etc.
4. Exercicis Específics de l’esport a treballar:Nota: veure fitxa part específica de l’escalfament
5. Petita “Relaxació”:Per exemple fer tremolar les cames per relaxar-les, botar suaument i deixar els braços morts i que es relaxin, etc. “Aquí vindria la sessió d’entrenament pròpiament dita o el partit”
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar: córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que s’han treballar durant la sessió per no aturar de manera brusca.

Exemples gràfics d'escalfament

1.- Escalfament general: desplaçament articular