Condició física 1: La resistència

LA RESISTÈNCIA

Te’n recordes?

Podem definir la resistència com una capacitat física que té la persona i que li permet suportar i aguan­tar un esforç físic durant el major temps possible.

Per comprendre com es classifica aquesta qualitat has de saber que la clau és l’arribada de l’oxigen als nostres músculs. Això ens porta a diferenciar dos tipus de resistència:

1. La resistència aeròbica:

Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per a realitzar l’exercici. Per tant, com molt bé pots imaginar, haurà de ser un esforç, d’intensitat moderada. Un exemple podria ser anar amb bicicleta.

2. La resistència anaeròbica:

Suposem que començo a pedalar més ràpid. Aleshores els meus músculs necessitaran més oxigen i, per tant, començaré a enviar-hi més sang. Però si l’exercici és molt intens, l’oxigen que arriba és insuficient i vaig caient de mica en mica en l’esgotament.

Aquests exercicis físics realitzats amb dè­ficit o, fins i tot, amb una falta total d’oxigen s’anomenen de resistència anaeròbica. Són esforços molt intensos i que, atesa la fal­ta d’oxigen, són de curta durada.

La resistència i els aparells cardiovascular i respiratori.

Aquesta qualitat física es basa en la capacitat del cos per enviar oxigen i nutrients cap a la musculatura. Per aconseguir-ho és necessari el funcionament de dos aparells claus:

1. L’aparell respiratori. Assegura al nostre organisme l’aportació d’oxigen i també fa possible l’eliminació del CO₂ resultant de la combustió. Quan practiquem exercici, els nostres músculs respiratoris treballen a fons per garantir aquesta funció.

2. L’aparell cardiovascular. Format, d’una banda, pel cor, la missió del qual consisteix a bombejar sang amb prou pressió per subministrar-la a tot l’organisme. Això s’aconsegueix mitjançant una xarxa d’artèries i venes que es reparteixen per tot el nostre cos i que formen l’aparell circulatori.

Imaginem una persona que, per practicar exercici, comença a córrer suaument. La seva musculatura, fonamentalment les cames, està treballant molt més que abans, quan només caminava. Per realitzar aquest nou treball necessita molt més oxigen, que ha de ser proporcionat ràpidament. Com reaccionarà l’organisme davant d’aquesta nova exigència? És aquí quan la meravellosa biomàquina humana comença a funcionar!

•    Els pulmons inspiraran i espiraran més ràpid (increment de la freqüència respiratòria) i més profundament (augment de l’amplitud respiratòria) a fi de captar més aire i aconseguir més oxigen.

•    El cor augmentarà el nombre de batecs per enviar més sang (incre­ment de la freqüència cardíaca).

•   Aquests batecs seran més potents a fi d’impulsar la sang amb més pres­sió (augment de la força de contracció).

La sang circula per les artèries amb més celeritat i aconsegueix obrir nombrosos capil·lars sanguinis per poder arribar a tot el múscul (augment de la irrigació sanguínia). En el múscul alliberarà l’oxigen i els nutrients i recollirà el gas de rebuig (CO₂) per expulsar-lo fora de l’organisme.

Coneguem millor el circuit que realitza l’oxigen:

1. L’O₂ penetra a l’organisme dissolt en l’aire que arriba als pulmons a tra­vés de la boca i les fosses nasals.

2. En els alvèols pulmonars, es traspassa l’O₂ als petits capil·lars sanguinis.

3. L’O₂ incorporat a la circulació sanguínia es dirigeix devers el cor per les venes pulmonars i entra a l’aurícula esquerra.

4. Passa de l’aurícula esquerra al ventricle esquerra a través de la vàlvula mitral. El ventricle, quan està ple, realitza una contracció forta (sístole) i la sang surt propulsada per l’artèria aorta.

5. La sang circula per la xarxa arterial que avarca tot el nostre cos, però sobretot els llocs que més treballen. En el cas de la persona que corre, la sang arribarà fins als capil·lars sanguinis de la musculatura de les cames.

6. En els capil·lars sanguinis de les fibres musculars s’allibera l’O₂ i es recull el CO₂ per eliminar-lo. Fixa-t’hi:

- si l’O₂ arriba en quantitat suficient a les fibres musculars, la persona realitzarà un esforç aeròbic.

- si va augmentant el ritme de la cursa i, malgrat que el cor i els pulmons treballin a ple rendiment, l’oxigen que arriba a les fibres musculars és insuficient per cobrir les seves necessitats, la persona realitzarà un esforç anaeròbic.

7. Quan la sang retorna al cor, transporta per les venes el CO₂. Tota la xarxa venosa de l’organisme conflueix a les venes caves, que buiden la sang dins de l’aurícula dreta del cor.

8. De l’aurícula dreta passa per la vàlvula tricúspide devers el ventricle dret. Aquest, quan està ple, es contrau amb força i impulsa la sang per les artèries pulmonars cap al dos pulmons per a la seva oxigenació.

9. De nou en els capil·lars sanguinis del alvèols allibera el CO₂ i es capta l’O₂, i recomença així el procés.

Has de tenir en compte que al músculs arriben, a més de l'O₂, els nutrients necessaris per a la contracció muscular. Aquests nutrients són recollits per l’aparell circulatori a l’intestí i són transportats per la sang fins a les fibres musculars. En el cas d’exercicis llargs, per exemple, una marató o una carrera ciclista, els nutrients seran la clau per poder suportar l’esforç.

DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÒBICA:

Segurament et deus haver preguntat quin canvi es produeix entre un esforç aeròbic i un d’anaeròbic, on acaba l’un i comença l’altre.

Per començar, has de saber que el pas de l’aeròbica a l’anaeròbica és diferent en cada persona. Actualment els preparadors i els metges esportius empren mètodes molt sofisticats per calcular aquest canvi. Conèixer on es produeix és molt útil per programar l’entrenament. Generalment, el moment a partir del qual hom comença a treballar anaeròbicament és situat en una zona entre el 70% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Aquesta zona l’anomenem zona de canvi.

La freqüència cardíaca màxima (FCM) pot calcular­-se d’una manera senzilla aplicant una regla general: 220 - edat de la persona= FCM. Per exemple, en una persona de 15 anys, la FCM se situaria en 220-15= 205 pulsacions per minut.

Així doncs, la ZONA DE CANVI= 70/80 % (220 - edat).

Quan vulguis entrenar la resistència aeròbica has d’assegurar-te que durant l’esforç, les pulsacions no superin la zona de canvi. Si la teva freqüència cardíaca es troba just en aquesta zona de canvi, has de saber que al teu organisme li comença a faltar oxigen i que, per tant, estàs iniciant un treball anaeròbic. Per contra, si vols treballar la resistència anaeròbica, has de realitzar un esforç intens, de manera que les pulsacions superin la zona de canvi.

Com entrenar la resistència?

Tot seguit t’exposem els principals sistemes d’entrenament. De fet ens ser­viran per entrenar altres qualitats físiques, però els incloem en el tema de la resistència perquè potser és on els pots entendre millor. Observa la taula següent:

Sistemes continus	sistema continu harmònic
	sistema continu variable
Sistemes fraccionats	sistema intervàlic
	sistema de repeticions

1. Sistemes continus:

Consisteixen a realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupció ni pauses. Per exemple, nedar 1000 metres, córrer 30 minuts, prac­ticar una hora d’aeròbic, anar 2 hores amb bicicleta, etc. Aquest treball continuat es pot fer de dues maneres:

Sistema continu harmònic:  es treballa sempre a la mateixa intensitat. Si reflectim en una gràfica la freqüència cardíaca del nedador que recorre aquests 1.000 metres, veurem que realitza la major part del treball en una fase estable, és a dir, a la mateixa freqüència cardíaca.

Sistema continu variable: l’esforç es realitza variant la intensitat. La fre­qüència cardíaca del nedador reflectirà les alteracions en el ritme de tre­ball.

2. Sistemes fraccionats:

Es tracta de dividir o fragmentar l’esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Per exemple, nedar tres vegades deu minuts, fent un descans de quatre minuts cada vegada.

Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja que el temps que dura l’esforç és més curt, i també permet descansar en les pau­ses de recuperació. Segons com sigui aquesta pausa podem diferenciar entre:

Sistema intervàlic: es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes. L’esportista ha d’iniciar l’esforç següent sense haver-se recuperat del tot.

Sistema de repeticions: també es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però la diferència és que la pausa de recuperació permet que l’esportista tingui un descans complet.

Els mètodes d’entrenament:

A més dels sistemes, cal conèixer les diferents maneres de treballar la re­sistència, és a dir, els mètodes d’entrenament:

·        Cursa continua. Emprada principalment en atletisme, però també en gairebé tots els esports. Actualment s’ha popularitzat molt la seva pràc­tica i rep el nom anglosaxó de jòguing (popularment, fúting). Consisteix a córrer d’una manera continuada, còmoda i relaxada a fi d’economitzar l’esforç. El ritme respiratori ha de ser regular i convé anar-se prenent el pols per controlar la intensitat de la cursa. S’usa per millorar la resistència aeròbica.

·        Circuit natural. Consisteix a realitzar un circuit d’uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Aquestes aturades s’anomenen estacions i estan convenientment senyalitzades amb les explicacions dels exercicis i el nombre de repeticions que se n’ha de fer. Els circuits naturals estan instal·lats en parcs, boscos i altres espais naturals perquè les persones gaudeixin el seu lleure. És un recorregut que permet entrenar-se sol, amb els amics o amb la família.

·        Fartlek. Mètode d’origen suec consistent a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. D’aquesta manera l’esportista es veu obligat a mo­dificar la intensitat de l’esforç i de la gambada. En el fartlek s’aprofiten les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales, pendents, etc.). S’usa per millorar els dos tipus de resistència.

·        Aeròbic. Mètode d’entrenament de la resistència aeròbica (d’on li ve el nom) que també ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordi­nació. Consisteix a realitzar exercicis gimnàstics de forma continuada i sempre al ritme de la música disco-pop.

·        Interval-training. Es basa en l’aplicació del sistema intervàlic. S’alterna, doncs, un temps de treball amb una pausa de recuperació incompleta.

·        Circuit training. Es tracta de realitzar un circuit format per 10 o 12 exercicis gimnàstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombre determinat de vegades o bé durant un temps determinat. En acabat, la pau­sa de recuperació s’aprofita per situar-se en l’exercici següent. Es po­den fer 2 o 4 voltes a tot el circuit, depenent del grau d’entrenament i de la dificultat dels exercicis.

·        Cursa en costes. Com el seu nom indica, es tracta de realitzar el tre­ball de cursa remuntant un pendent. Aquest mètode, a més de millo­rar les resistències aeròbica i anaeròbica, ajuda també a millorar l’impuls de les extremitats inferiors.

·        Repeticions i sèries. És l’aplicació del sistema de repeticions en la seva expressió màxima.

·        Altres mètodes.

Bicicleta: ja sia per carretera o per muntanya, és una possibilitat diver­tida d’exercitar la nostra resistència.

Natació: nedar contínuament en un estil determinat o variant-lo de tant en tant.

Practicar altres esports: com per exemple el bàsquet, el futbol, l’hoquei, l’atletisme, etc. La mateixa pràctica ajuda a millorar la nostra capacitat de resistència.

Caminar: el senderisme, el muntanyisme o l’excursionisme són un treball interessant de resistència que, a més, ens acosta a la natura.

Com evoluciona la resistència?

Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lel al desenvolupament de la persona.

És a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat millora ostensiblement i arriba al seu màxim exponent entre els 20 i els 25 anys. En persones entrenades, pot assolir-se entre els 25 i els 30 anys. Recorda, doncs, que ara estàs en una edat crucial per millorar l’activitat dels teus aparells cardio­vascular i respiratori. Si entrenes convenientment, el nivell màxim assolit el pots mantenir fins els 35 o 36 anys; n’és una bona prova el fet que molts rècords del món de proves de resistència han estat aconseguits per esportistes de més de 30 anys d’edat.

Pel que respecta a les diferències entre sexes, cal dir que les noies te­nen nivells lleugerament inferiors als nois per raó que aquests tenen, en general, major concentració de massa muscular.
Alguns vídeos d'exemple:
Atletisme

Patinatge