condició física 3: la força

LA FORÇA

La capacitat física que coneixem com a força permet a la persona crear una tensió muscular a fi de vèncer una oposició o una sobrecàrrega (aixecar objectes, empènyer, llançar, sostenir, torçar, etc.). La força muscular pot manifestar­-se de maneres diferents:

Força màxima: tal com la paraula indica, és la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima. Aquí és on podem observar l’expressió més clara de la força. Seria el cas de l’halterofília.

Potència o força explosiva: amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxi­ma velocitat al moviment. L’oposició ha de ser molt lleugera, fins i tot pot tractar-se del propi cos. Per exemple: salt d’alçada, llargada, llançament d’handbol, etc. 

Força-resistència: es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps. Per això el seu nom inclou la paraula “resistència”. En són exemples el rem, el ciclisme, l’escalada, el judo, etc.

 

La força i el mecanisme de la contracció muscular.

Aquesta qualitat física està directament relacionada amb l’aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de cre­ar tensió, poden reduir la seva longitud, i així fan moure els ossos en què estan inserits. Aquest fenomen d’escurçament del múscul, l’anomenem contracció muscular.

Però la funció dels músculs del cos humà no és només contreure’s. En moltes ocasions la seva funció consisteix a crear un estat de tensió constant que permeti mantenir l’esquelet dret o en qualsevol altra postura (ajupit, assegut, etc.). Aquest estat de tensió constant del múscul, l’ano­menem to muscular. El to muscular es involuntari (es un acte reflex) i sempre ha de vèncer l’oposició que li ofereix la força de la gravetat.

El múscul es formal, en primer lloc, per fascicles musculars. En una imatge microscòpica podríem veure que cadascun d’ells conté nombroses fibres musculars i que aquestes fibres musculars consten també de di­minutes "unitats especialitzades" anomenades miofibril·les. Les miofibril·les són característiques perquè presenten unes bandes transversals que els confereixen un aspecte estriat. Per això anomenem músculs estriats els que s’encarreguen del moviment.

Quan a les fibres musculars els arriba un impuls nerviós, tenen la ca­pacitat de transformar l’energia química (que els diferents nutrients els proporcionen) en energia mecànica (que fa possible el moviment). Per un procés químic, les miofibril·les disminueixen la seva longitud i provoquen així l’escurçament de les fibres musculars que, alhora, causen l’escurçament de tot el múscul. D’aquesta capacitat d’escurçar-se que tenen els músculs depèn la força muscular.

Com entrenar la forca muscular?

La força muscular és una qualitat física que por millorar-se fàcilment amb entrenament. Dels sistemes d’entrenament, que ja coneixes del tema de la resistència, els més emprats per a la millora de la força muscular són: el sistema continu i el sistema fraccionat, més concretament el sistema de repeticions.

1. Sistema continu.

Consisteix a realitzar un treball de força muscular de forma continuada, sense pauses de recuperació.

Com et pots imaginar, la sobrecàrrega emprada haurà de ser molt lleugera per poder aguantar l’esforç de forma continuada. En serien alguns exemples practicar una hora d’exercicis gimnàstics, realitzar un circuit-training durant 45 minuts o, fins i tot, practicar l’excursionisme amb una motxilla ben pesant a l’esquena.

Com pots veure, el sistema continu s’usa principalment per al desenvolupament de la força-resistència, per tractar-se d’un treball de llarga dura­da.

2. Sistema fraccionat.

Ja hem esmentat que el sistema fraccionat més emprat és el sistema de repeticions.

Es tracta de realitzar un exercici de força muscular en moviments iguals o repeticions. Les repeticions s’agrupen en sèries. Entre cada sèrie existeix un espai de temps per deixar descansar el múscul, anomenat pausa de recuperació. Un exemple podria ser: 4 sèries de 15 repeticions (4 x 15) amb 1 minut de recuperació.

Així com el sistema continu s’usa per al desenvolupament de la força-resistència, el sistema de repeticions es fa servir per a l’entrenament dels tres tipus de força, que ja coneixes i has de tenir presents:

Per desenvolupar la forca màxima. Caldrà que la contracció muscular sigui màxima. Per tant, caldrà practicar-la amb exercicis que contemplin el següent:

•   Pes o sobrecàrrega: ha de ser la màxima possible (100%) o ser-hi prope­ra (90%).

•   Nombre de repeticions en cada sèrie: atesa la gran forca que s’ha d’aplicar, no es poden realitzar gaires repeticions, d’1 a 5.

•   Nombre de sèries: de 2 a 4.

•   Pausa de recuperació: 5 minuts, per deixar descansar el múscul totalment.

Per exemple: exercici d’esquat per a la musculatura de les extremitats inferiors.

Primera sèrie: (1 x 100%)

Segona sèrie: (2 x 95%)

Tercera sèrie: (3 x 90%)

Per desenvolupar la potència o força explosiva. Cal que la contracció muscular es realitzi a la màxima velocitat i amb molt poca resistència. Força i velocitat s’uneixen per aconseguir un moviment explosiu. Aquestes són les pautes de treball:

•   Pes o sobrecarrega:

a)   El propi cos. Hi ha nombrosos exercicis gimnàstics i també salts, im­pulsos, etc.

b)   Amb sobrecàrregues lleugeres. S’usen armilles llastades, cinturons llastats, gomes elàstiques, pilotes medicinals, etc. En els entrenaments d’algunes especialitats esportives s’usa el mateix estri de competició (pes, javelina, pilota d’handbol, etc.) però una mica més pesant.

•   Nombre de repeticions per a cada sèrie: 6 a 10.

•   Nombre de sèries: 4 a 6.

•   Pausa de recuperació: 3 minuts.

•  Observacions: cal realitzar el moviment a la màxima velocitat, per això aquest tipus de força s’anomena també força ràpida.

Heus aquí un exemple: exercici de multisalts (5x6 salts) 3 minuts de recuperació.

Per desenvolupar la força-resistència. Cal respectar les pautes següents:

•  Pes o sobrecàrrega: n’hi pot haver prou amb el propi cos o l’oposició d’un company o companya o bé amb sobrecàrregues d’entre el 20% i el 50% del pes màxim.

•   Nombre de repeticions per sèrie: de 15 a 40.

•   Nombre de sèries: de 2 a 4.

•   Pausa de recuperació: mínima (de 30 segons a 1 minut).

•  Observacions: cal realitzar l’exercici a poc a poc i sempre acompanyant el moment de l’esforç amb una espiració.

Per exemple: exercicis per a la musculatura lumbar i les extremitats inferiors.

(3 x 20) per ambdós exercicis. 1 minut de recuperació.

Entrenament dels tres tipus de força
Tipus de força	Pes o sobrecàrrega	Repeticions per sèries	Sèries	Pausa de recuperació
F-màxima	90-100 %	1-5	2-4	5 minuts
Potència o F-explosiva	El propi cos sobrecarregat lleugerament . Estris de competició lleugerament més pesants.	6-10	4-6	3 minuts
F-Resistència	El propi cos o un company. Sobrecàrregues de un 20-50%.	15-40	2-4	Mínima 30 segons-1 minut

Els mètodes d’entrenament.

Els mètodes d’entrenament més emprats per a l’entrenament de la força són els següents:

• Sessió d’exercicis gimnàstics. Sovint s’usa per desenvolupar la força-resistència i consisteix a realitzar nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes corporal o el d’una altra persona. Són sessions que duren entre 30 minuts i una hora en què es poden realitzar més de 30 exercicis pensats per enfortir la musculatura de tot el cos. A cada exercici el professor ha d’indicar les sèries i repeticions i cal parar esment en el període de pausa.
• Circuit training. De la mateixa manera que s’usa aquest mètode per millorar la resistència, també és molt vàlid per al treball de la força. Tindrà les mateixes característiques, però amb exercicis dirigits al desenvolupament muscular en lloc del cardiorespiratori.
• Entrenament amb pesos, halters i màquines de musculació. Segur que n’has vist en els gimnasos! Es tracta d’estris que permeten treballar la força muscular mitjançant la càrrega de pesos. Has de saber que aquests aparells no són exclusius de l’entrenament dels culturistes i halterofilistes, sinó que avui en dia són fonamentals per al treball de la força en tots els esports i també per a totes aquelles persones que volen millorar la seva condició física.
• Altres mètodes:

Bicicleta: l’esforç de pedalejar també suposa, a més d’un treball de re­sistència, un treball de força muscular... especialment a les pujades! Pràctica d’altres esports: com el judo, el taekwondo, l’atletisme, la natació, l’excursionisme, el tennis... La seva pràctica ens permet desenvolupar la força muscular.

Evolució de la força.

De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores de la força muscular. Però és a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvoluparà amb més celeritat. Aquest desenvolupament coincideix amb l’etapa anomenada pubertat, que va des dels 12/14 anys fins als 18 i que és quan l’home i la dona desenvolupen les seves característiques sexuals.

Per això, aquesta etapa serà un període fonamental per millorar aques­ta qualitat. Però, per treballar-la, és molt important observar totes les consideracions anteriors.

La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se fins als 35.

En el cas de persones sedentàries, que no treballen la força muscular, es produeix un fenomen contrari a la hipertròfia, que s’anomena atròfia muscular, o disminució del volum muscular i la pèrdua progressiva i rà­pida de força.

Quant a la diferència entre sexes, la dona presenta uns nivells lleugerament inferiors de força perquè l’home té, en general, més massa mus­cular.