LA VELOCITAT
Què és la velocitat?
Però en la nostra matèria, l'Educació Física, ens interessa més l’aplicació d’aquest terme físic a la pròpia persona. Per això direm que la velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible, tant si es tracta de recórrer una distància, com de fer un esprint, o d’aturar una pilota.
Qui treballa la velocitat?
Gairebé tots els esports tenen especialitats en les quals la velocitat és la qualitat més important. Fixa’t en aquests exemples:
• El corredor de distàncies curtes de l’atletisme (100 m llisos, 200 m llisos, 110 m tanques).
• El «velocista» de natació, especialitzat també en distancies curtes (50 m 100 m lliures).
• El porter d’handbol, que ha de fer parades o rebuigs de porteria amb gran rapidesa.
• L’esprintador en ciclisme, que en els darrers metres d’una etapa pot agafar gran velocitat.
Com influeix la velocitat en el teu organisme?
L’exercici de la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre organisme. Després d’un temps suficient de pràctica i de nombrosos entrenaments, podem aconseguir els efectes següents:
1. El sistema nerviós transmet l’ordre de contracció als músculs molt més ràpid i, per tant, aquests poden contraure’s més aviat.
2. Com que realitzem esforços de potencia (força a la màxima velocitat), desenvolupem una hipertròfia muscular (augment de la grandària de la musculatura).
3. Augmenten les reserves d’energia, pròpies d’esforços curts i ràpids.
Aquests canvis fan que el nostre cos estigui preparat per a realitzar qualsevol moviment molt més ràpidament.
Classificació de la velocitat.
Hi ha tres tipus de velocitat:
1. Velocitat de reacció. És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat. Un exemple clar és la sortida d’una cursa de 50 m lliures en natació. El nedador, col•locat en el bloc de sortida, espera el senyal que marqui la sortida (estímul). En sentir-lo, reacciona ràpidament realitzant una potent extensió de cames i braços que l’impulsa cap endavant.
També un porter de futbol necessita reaccionar ràpidament per intentar aturar la trajectòria de la pilota (estímul) que el contrari ha xutat. Tant el nedador com el porter de futbol es poden considerar, tal com s’anomena popularment, uns esportistes amb “reflexes”.
2. Velocitat gestual. És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat. Com exemple podem posar un lluitador d’esgrima, que per aconseguir la victòria ha de manejar el floret a gran velocitat. Un bon exemple és el del ciclista que lluita en un esprint: pedala tan ràpid que és impossible observar els seus peus amb nitidesa.
3. Velocitat de desplaçament. És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible. En són exemples la cursa de 100 m llisos en atletisme, de 50 m en natació o l’esprint que practica un futbolista per arribar a la pilota.
Com podem millorar la velocitat?
Existeixen molts mitjans diferents per a millorar la velocitat. Un nedador empra uns mitjans molt diferents dels d’un ciclista o d’un jugador de rugbi.
• La velocitat de reacció consisteix a realitzar, el més ràpid possible, els moviments típics d’un esport concret en resposta a un estímul. Aquest es pot anar variant i modificant. A manera d’exemple, observa amb deteniment aquests exercicis, així com el tipus d’estímul utilitzat:
1. Quan el professor faci el senyal, qui arribarà abans a la línia? Posició: asseguts a terra amb les cames estirades, estímul: auditiu (veu del professor)
2. Agafar una pilota abans no toqui a terra. Posició: drets, d’esquena al company, estímul: visual (la pilota)
• La velocitat de contracció i de desplaçament es poden millorar de tres maneres:
1. Sobrepassant la barrera de la velocitat: es tracta d’assolir, mitjançant una petita ajuda externa, una velocitat superior a la normal.
- Baixar corrent o amb bicicleta un pendent suau.
- Ajudar-nos amb gomes elàstiques per impulsar-nos endavant.
2. Millorant la força muscular.
- Pujar corrent o amb bicicleta un pendent.
- Oposar resistència a la cursa d’un company subjectant-lo amb una corda per la cintura.
3. Millorant la coordinació deis moviments.
- Practicar i aprendre bé la tècnica.
Com evoluciona la velocitat?
La velocitat és una qualitat que s’incrementa de manera paral•lela al desenvolupament de la persona. Cal recordar que la força muscular determina un major grau de velocitat. Per això, mentre la força vagi millorant, és possible millorar també la velocitat. El nivell màxim de velocitat s’assoleix cap als 20 anys, tot i que, depenent de la persona, pot assolir-se més endavant, cap als 30 anys. Posteriorment va decreixent, d’acord amb el deteriorament del sistema nerviós i del muscular.
A Ciències experimentals ja hauràs estudiat que v = e/t. Direm que la velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible, tant si es tracta de recórrer una distància, com de fer un esprint, o d’aturar una pilota. Hi ha tres tipus de velocitat:
1. Velocitat de reacció. És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat.
2. Velocitat gestual. És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat.
3. Velocitat de desplaçament. És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible.
La velocitat i el sistema neuromuscular.
La velocitat és una qualitat física relacionada directament amb el sistema nerviós, d’una banda, i amb el sistema muscular de l’altra.
El sistema nerviós és l’encarregat de governar les diverses funcions internes del nostre cos (respiració, digestió, etc.) i de la relació del nostre organisme amb l’exterior (coordina els moviments, capta estímuls i envia missatges, etc.).
El sistema nerviós crea les ordres al cervell i les difon en forma d’impulsos nerviosos. Aquests es transmeten a través de les neurones, que es connecten entre elles com si es tractés d’una cadena. Així, les ordres creades pel cervell arriben fins a les fibres musculars, les activen i aquestes provoquen el moviment.
En un moviment voluntari, l’ordre creada pel cervell passa en forma d’impuls nerviós al cerebel (encarregat de la coordinació del moviment). Després es dirigeix devers el tronc de l’encèfal per continuar descendint a través de les neurones de la medul•la espinal. La medul•la està situada en tota la seva llargada a l’interior de la columna vertebral, de manera que queda completament protegida.
Entremig de les vertebres surten els anomenats nervis raquidis, que s’encarreguen de la transmissió dels impulsos nerviosos des de la medul•la cap a les diferents zones del nostre organisme. Després de múltiples ramificacions, els nervis arriben a innervar les fibres musculars, moment en el qual es produeix el fenomen de la contracció muscular. L’ordre creada al cervell ha hagut de fer un llarg recorregut per arribar al múscul!
• La velocitat es veurà condicionada bàsicament per la rapidesa amb què els impulsos nerviosos realitzen tot el trajecte des del cervell fins a les fibres musculars. Com més ràpida sigui la conducció nerviosa, més ràpidament es podran efectuar els moviments.
• Una bona coordinació i fluïdesa en els moviments, així com un aprenentatge correcte de la tècnica esportiva, afavoriran la realització de l’exercici. L’òrgan més implicat en aquests processos és el cerebel.
Els músculs que mouen el nostre esquelet són compostos anatòmicament per dos tipus de fibres:
• Les fibres vermelles, altrament anomenades de contracció lenta, són més apropiades per esforços de resistència que no pas de velocitat i mostren major resistència al cansament.
• Les fibres blanques, també anomenades de contracció ràpida, són més emprades per esforços de velocitat o potència que no pas de resistència. Te-nen l’inconvenient que es cansen abans que les vermelles.
Les persones tenim uns percentatges de fibres "lentes" i "ràpides" a nivell muscular. Aquests percentatges venen determinats majoritàriament per factors genètics i no el podem modificar. Per exemple, si una persona té en el seu múscul quàdriceps femoral un 65% de fibres lentes i un 35% de fi¬bres ràpides, mantindrà aquesta proporció durant tota la vida ja que aques¬ta és la configuració de la seva musculatura.
• La velocitat dependrà bàsicament de la proporció de fibres lentes i ràpides de la musculatura. Com més fibres ràpides, més velocitat en els moviments.
• També influirà la força explosiva (potència): com més se’n tingui, més ràpids podran ser els moviments.
• El grau d’hipertròfia muscular: a més hipertròfia, més força i, habitualment, més velocitat.
Com pots veure, la velocitat és una qualitat en la qual influeixen diversos factors. Per això, encara que es digui que el velocista no es fa, s’hi neix, si es milloren alguns d’aquests factors, també es millorarà la velocitat.
Com entrenar la velocitat?
El sistema més emprat per a la millora de la velocitat és el sistema fraccionat, en concret el sistema de repeticions. Aquest sistema ens permetrà desenvolupar els tres tipus de velocitat: la de reacció, la gestual i la de desplaçament.
Les repeticions s’agrupen en les anomenades sèries i, com ja saps, l’interval que transcorre entre una repetició i una altra l’anomenem pausa de recuperació.
En el sistema de repeticions s’han d’observar les pautes següents:
• Intensitat: la velocitat ha de millorar-se a través de... la velocitat! Per tant, els exercicis han de realitzar-se a la màxima intensitat.
• Duració/quantitat: han de ser exercicis o moviments de poca durada (uns 10 s.) o de distàncies curtes (30, 40, 50, 60, 80 m.) per poder-les recórrer a la màxima velocitat. Altrament estaríem treballant la resistència anaeròbica.
• Nombre de repeticions per sèrie: 3-4.
• Nombre de sèries: 3-4.
• Pausa de recuperació: 3-4 minuts, ja que cal descansar del tot abans de la repetició següent.
Els mètodes d’entrenament:
1. Per a la velocitat de reacció:
• Mètode d’acció repetida amb variació de l’estímul. Consisteix a repetir un moviment o una acció determinada seguint les pautes del sistema de repeticions. Pot variar-se el tipus d’estímul (visual, tàctil, auditiu, etc.). Exemple: realitzar 12 sortides de velocitat.
• Mètode sensorial. Per realitzar aquest mètode cal observar els passos següents:
1. Cronometrar el temps que es triga a reaccionar davant d’un estímul i realitzar un moviment petit (o una distància). Per exemple: posar-se dret d’esquena a una línia. En sentir l’ordre de sortida s’ha de girar i sortir molt ràpid per tocar amb el peu una línia situada a 3 metres de distància. Suposem que s’ha fet en un temps d'1 segon 55 centèsimes.
2. Realitzar altres repeticions intentant encertar el temps que un es proposi prèviament. Per exemple: podem marcar-nos com a objectiu realitzar 1 s. 80 cent., 1 s. 60 cent., altre cop 1 s. 55 cent, etc.
2. Per a la velocitat de desplaçament:
• Superar la barrera de la velocitat. Es tracta d’assolir, amb una petita ajuda externa, una velocitat superior a la que es pot aconseguir normalment. Això s’aconsegueix mitjançant la realització de curses pendent avall o emprant gomes elàstiques que t’impulsin endavant.
• Millorar la força muscular. L’augment de la força explosiva -recorda que en ella el moviment ha de fer-se a la màxima velocitat- també t’ajudarà a millorar la velocitat. Com? Vegem-ne alguns exemples:
- Corrent o pedalejant costa amunt.
- Oposant resistència a la cursa d’un company o companya amb una cor¬da lligada a la cintura.
• Millorar la coordinació dels moviments.
- Aconseguint executar els moviments amb soltesa i fluïdesa.
- Aprenent correctament la tècnica esportiva.
- Practicant, a més, altres esports i especialitats. Això t’ajudarà a millorar la coordinació.
3. Per a la velocitat gestual.
• Mètode de repetició del gest. Basat en l’aplicació del sistema de repeticions al moviment esportiu.
• Mètode de disminució o augment de pes. Es tracta de variar el pes de l’objecte emprat (disc, pilota...). En disminuir el pes aconseguim un increment de la velocitat d’execució i, en augmentar-lo, una millora de la força i, per tant, també de la velocitat.
Alguns exemples
Esgrima
Atletisme
